Les alternatives à la viande et au poisson

Si vous êtes végétarien, vegan ou que vous souhaitez simplement varier le type de protéines, tournez-vous vers les protéines végétales comme le tofu, le tempeh, le seitan et les protéines de soja déshydratées.


Le tofu et le tempeh sont fabriqués à partir de la graine de soja, alors que le seitan est à base de protéines de blé (gluten).

 

Choisissez votre tofu « pure » (pas de galettes céréales/tofu ou «steaks végétaux», trop pauvres en protéines et riches en graisses).

Pour bien le choisir : votre tofu doit contenir au minimum 18g de protéines et au maximum 10g de lipides/graisses pour 100g de produit.
Variez entre le tofu nature, le tofu fumé, le tofu aux herbes, le tofu au curry…

 

La principale différence entre le tempeh et le tofu réside dans le processus de fermentation. Ce dernier augmente la digestibilité du tempeh ainsi que la quantité de certains acides aminés, vitamines et minéraux qui y sont plus concentrés. Le temph contient ainsi davantage de protéines, de potassium, de cuivre, de phosphore et de magnésium que le tofu ferme, ainsi que de la vitamine B3 et la vitamine B12.

 

L'idéal comme toujours est de varier entre le tofu, le tempeh et le seitan. Ils se cuisinent froids découpés en dés et mélangés dans votre plat ou grillés à la poêle (ou au four). Le seitan peut quant à lui également se couper en dés ou se cuisiner de la même manière qu’une escalope de poulet.


Pour les protéines de soja, ces dernières sont très riches en protéines, ce qui est un point fort mais leur quantité doit être contrôlée et adaptée à vos besoins. Il suffit de les réhydrater pendant 15 minutes dans un bol d’eau bouillante et de les incorporer à votre préparation. Présentant une texture proche de la viande hachée, vous pourrez par exemple les incorporer dans des spaghettis à la bolognaise version végétale ! 


Pour finir, pensez à mixer céréales et légumineuses (surtout pour les vegan) en complément des protéines végétales, avec par exemple semoule/pois chiches, lentilles/riz, et notre chouchou : le quinoa, plus riche que la moyenne en protéines végétales !

 

Article rédigé par Sarah Marin, diététicienne nutritionniste et co-fondatrice de Powerdiet.

 

 

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